Uno de los problemas más frecuentes por los que los pacientes acuden a consulta, es la dificultad para controlar los pensamientos negativos, lo que lógicamente, conduce al malestar emocional. A veces somos conscientes de cuáles son esos pensamientos, pero no sabemos cómo cambiarlos, otras veces simplemente sentimos la emoción, que traducimos como ansiedad, tristeza, angustia, etc. pero no sabemos que pensamientos la provocan, por eso es importante trabajar para identificarlos y poder modificarlos después.
MODIFICANDO MI PENSAMIENTO NEGATIVO
PASOS
Ante una situación que me provoca malestar debo pararme a pensar:
Definir la situación objetivamente. Lo que está pasando, sin más.
Identificar los pensamientos negativos: No siempre es fácil, a veces notamos la emoción, frustración, enfado, tristeza, miedo, etc. Pero no sabemos que pensamiento lo provoca, por eso lo primero es acceder a nuestra cabeza. ¿Qué estoy pensando en este momento? ¿Cuál es el pensamiento automático que me dice mi cabeza ante esa situación? Si produce malestar el pensamiento será negativo y es importante saber cuál es.
Cuestionarme esos pensamientos: ¿Tengo alguna evidencia de que lo que estoy pensando sea cierto? Caso de tener evidencias, ¿Es tan grave? De ser así, si no es algo que pueda cambiar, ¿Por qué seguir pensando en ello? Y si puedo modificar algo ¿Por qué no me enfoco en cambiar lo que dependa de mí?
Desarrollar un discurso racional que invalide el pensamiento negativo para poder modificarlo. No tiene sentido darle vueltas a algo que no se si es cierto o no, sólo por que me da miedo que ocurra. Si hay un problema real, debo preguntarme ¿Puedo y quiero cambiarlo? Si no depende de mi, no debo seguir pensando en ello, si puedo luchar por cambiarlo tengo que decidir si quiero hacerlo o no y si decido que no debo dejar de seguir lamentándome.
EJEMPLO
Situación: Mi pareja ha salido con amigos esta noche y no contacta conmigo.
Pensamiento irracional: No me escribe ni me ha llamado, seguro que pasa de mi, se lo estará pasando con sus amigos mejor que conmigo, no me tiene en cuenta, seguro que me será infiel esta noche con otra, igual ya no le gusto, ni se acuerda de que estoy aquí. (Emoción negativa, angustia, miedo, ansiedad…)
Cuestionamiento: ¿Qué evidencias tengo de que mi pareja me vaya a ser infiel? ¿Qué no me escriba significa que pasa de mí, que no le guste o que no se acuerde de mí? ¿Estoy siendo justa? ¿Hago una interpretación correcta?
Pensamiento racional: Que no me escriba esta noche no tiene nada que ver con su relación conmigo, debe ser porque está a gusto, se lo estará pasando bien, me alegro, viene bien desconectar de vez en cuando. No tengo ni he tenido nunca evidencias de que me haya sido infiel, pensar en ello por tanto es algo que elijo hacer, o no, yo decido. Confío en mi pareja, si algún día me demuestra que no merecía mi confianza, me decepcionaré, pero hoy por hoy estoy a gusto con nuestra relación, no voy a anticipar posibles problemas que no tienen porque suceder. (Emoción positiva, tranquilidad, confianza, serenidad…)
Son dos formas de afrontar una misma situación que van a provocar un estado de ánimo muy diferente, si vemos, lo único que cambia es lo que yo interpreto ante esa circunstancia y eso es algo que elijo yo. El pensamiento irracional conduce al malestar y si racionalizamos nos sentiremos mejor.
TRUCOS FACILITADORES DEL CAMBIO
Os cuento 3 trucos facilitadores del pensamiento racional, el objetivo es fortalecerlo por encima del irracional:
Escríbelo: Al ser pensamientos y por tanto algo que pertenece al mundo abstracto, es interesante escribirlos, de este modo puedo bajarlos a lo concreto y trabajar mejor con ellos, así además les doy más fuerza, es un truco interesante al inicio de hacer este trabajo, después este proceso se podrá automatizar y no será necesaria su escritura.
No fortalezcas el discurso irracional. A veces los pacientes ya vienen con ese doble discurso, saben que hay parte racional y se la cuentan, en este caso suele ser una cuestión de proporciones. Se cuentan la parte racional después de pasar mucho más tiempo contándose la irracional, fortaleciéndola, por lo que cuando tratan de contarse la parte racional, ésta aparece muy débil, sin fuerza y casi ni se la creen, por lo que no funciona. No dejes avanzar la negatividad, invierte el peso de cada pensamiento.
Trabaja la relajación: Si conseguimos bajar nuestro estado de ansiedad nos será mucho más fácil conectar con nuestra parte racional. A veces no hay una situación desencadenante, aparecen pensamientos fruto de nuestra ansiedad y nuestros miedos, la forma de trabajo es igual, Detectar nuestra parte cognitiva no adaptativa, cuestionarla y modificarla.
Hay que tener en cuenta que ciertos acontecimientos vitales están ligados a emociones negativas, como es la pérdida de alguien cercano, una ruptura traumática, ver sufrir a nuestros seres queridos, lógicamente ahí tenemos que permitirnos sentir dolor o malestar durante un tiempo, sólo hay que cuidar que el malestar no se cronifique y evolucione bien, pero aceptemos que el dolor forma parte de la vida.
No somos responsables de los pensamientos que vienen a nuestra cabeza, pero una vez que vienen nosotr@s decidimos que hacemos con ellos. Controla tu estado emocional, si sol@ no puedes, busca ayuda profesional, en eidem podemos ayudarte. #eidempsicologia #psicologosguadalajara #terapiacognitivoconductual #pensamientosnegativos #psicologiaonline