Llevamos un mes rondando por el 2021 y la sensación que tenemos es que solo están pasando cosas malas. Nos acompaña una sensación de que solamente hay noticias catastrofistas (Covid-19, terremotos en Granada, asalto al Capitolio en EEUU…) y sin embargo probablemente no podríamos decir varias positivas.
¿Por qué es esto? Hoy vamos a reflexionar sobre el por qué de este fenómeno y sobre cómo podemos mitigarlo.
Este proceso de llama sesgo negativo y hace referencia a la asimetría con la que los adultos utilizamos información positiva vs negativa para analizar situaciones de nuestra vida y enfrentarnos a ella, y de utilizar en mayor medida la información negativa que la positiva. Os dejamos una serie de hallazgos de investigación que se han concluido a lo largo de los años:
- La información negativa tiene más carga de contenido y es por eso por lo que tenemos que utilizar más recursos cognitivos y atencionales cuando la recibimos. Esto, hace que la procesemos más y que, por tanto, haya un mayor aprendizaje.
- Cuando realizamos tomas de decisiones, sopesamos y le damos más importancia a la información / consecuencias negativas que a las positivas
- Cuando nos cuentan una serie de características de una persona o de algún objeto, a la hora de hacer un juicio final tenemos una predisposición a fijarnos en los aspectos negativos para llegar a nuestras conclusiones.
- A la hora de hacer inferencias sobre otras personas, necesitamos mucha menos información negativa que positiva para esto.
- A nivel cerebral, la amígdala (nuestra gran procesadora de las emociones y elicita reacciones emocionales y también la inhibición de las mismas) se activa más cuando recibe información negativa que cuando recibe información positiva.
Si intentamos comprender de dónde viene esto, encontramos que los niños y las niñas pequeñas (hasta 14 meses) se centran más y le dan más importancia a la información con carga positiva que a la negativa. Entonces, si esto es así, ¿de dónde viene nuestro sesgo negativo? A nivel evolutivo, si nos centramos en los aspectos negativos, nos estamos centrando en los aspectos peligrosos de nuestro entorno y, esto, aumenta la posibilidad de supervivencia. Sin embargo, esto tenía más sentido a nivel biológico en nuestros antepasados, puesto que ahora, esos aspectos negativos suelen traducirse en tristeza o desesperanza. Cuando explicamos esto en terapia, lo hacemos, muchas veces, a través de la metáfora del perro: imagínate que tu cabeza fuese un perrito que necesita alimentarse. Todo lo que considere alimento lo cogerá y se lo comerá. Todo ese alimento, para nuestra cabeza, son las cosas de índole negativa que nos pasan y nos suceden en el día a día. ¿Qué sentido tendría para alimentar a la tristeza o al agobio si nos centrásemos en los aspectos positivos de nuestras vidas? Ninguno, la tristeza se mitigaría y, por tanto, nos sentiríamos mejor. Esto son procesos automáticos que podemos romper siendo conscientes de este sesgo.
¿Qué puedo hacer para ser más consciente de mi sesgo?
- Atender a aspectos más individuales en vez de colectivos para sacar conclusiones propias. Evidentemente en las noticias van a sacar lo peor que ha pasado durante las últimas 24h. Esto nos proporciona una sensación de que nuestra vida, a nivel individual, es equivalente. Os proponemos que os paréis a identificar qué cosas buenas y qué cosas malas han pasado en vuestro día.
- Reducir la exposición a las malas noticias. Es importante autocuidarnos y ser conscientes de cuándo el avasallamiento de noticias de la TV, radio, etc., empiezan a ser dañinas y cuándo empiezan a afectarnos. Para ser conscientes de esto, identifica cómo te sientes y céntrate en las señales que te envía tu cuerpo después de haberte expuesto a ello. ¡Seguro que te sorprendes!
- Aprende a relativizar. ¿Cómo de malo es esto que me ha pasado del 0 al 10? Acuérdate de que 10 es lo peor (lo que no tiene remedio, la muerte, por ejemplo) y de que 0 es algo que ha tenido 0 consecuencias sobre nosotros.
- Hazte una lista donde apuntar una cosa positiva que te haya pasado al día. Con esto no nos referimos a que hayamos tenido la mejor noticia del día. Os invitamos a reflexionar sobre las pequeñas cosas que os hacen sentir bien en vuestro día a día y que, una vez identificadas, ¡os fijéis más en ellas!
- Hacernos conscientes de cuánta influencia podemos tener en lo que nos preocupa. Muchas veces, por mucho que queramos cambiar una situación, no nos pertenece y no podemos involucrarnos en la medida en que desearíamos. Es importante que identifiquemos esto para regular nuestras expectativas y así, reducir la sensación de fracaso personal. Con un ejemplo esto se observa más fácilmente: imagínate que tu objetivo en el mundo, al escuchar las noticias del Covid-19, fuese que éste desapareciese. ¿Cuánto crees que podrías conseguirlo? Probablemente en una cantidad mínima. Aquí, si nos centramos en las noticias negativas a las que estamos expuestos, constantemente pensaremos que estamos fallando en nuestro objetivo de que el Covid-19 desaparezca. Sin embargo, si hemos identificado que no está dentro de nuestro marco de influencia y que estamos haciendo todo lo que está en nuestra mano, lo viviremos de una manera muy distinta.
Con estas pautas, pretendemos lanzaros el mensaje de que es posible ser conscientes de cómo está funcionando nuestra cabeza al mismo tiempo que es imposible controlar los pensamientos que emergen en un primer lugar.
Si sientes que tus pensamientos te sobrepasan y que no eres capaz de gestionarlos, desde Eidem podemos ayudarte a que los gestiones de una manera diferente.