Qué es la ansiedad
Lo primero que debemos tener claro es que la ansiedad no es mala, es una respuesta adaptativa y sana que forma parte de todos los animales, humanos incluidos. La ansiedad nos hace más eficaces en situaciones de peligro o donde debemos tener un alto desempeño, ante un examen o una situación de huida, es bueno tener cierto grado de ansiedad, nos permite un mejor rendimiento.
El problema es cuando esa ansiedad se dispara sin necesidad, en situaciones de reposo y sin que pueda controlarla. Cuando es muy alta, produce síntomas físicos intensos que generan gran malestar y preocupación, además, provoca la necesidad necesito rumiar una y otra vez los mismos pensamientos que angustian y sentimos que no podemos hacer otra cosa, esta situación nos hace sentirnos atrapados en un malestar que no tiene salida.
Por qué me pasa esto
La ansiedad es una emoción y las emociones están mediatizadas por nuestros pensamientos. Si pienso en negativo, mi ansiedad sube y si mi ansiedad sube, no puedo pensar en positivo. Es un círculo vicioso que tenemos que romper.
La ansiedad nos dice que hay algo que no está bien y que tengo que resolver y por tanto no debo relajarme. Por eso a veces cuando conseguimos controlar un pensamiento negativo es como si nuestra cabeza buscase otro para seguir teniendo la ansiedad arriba. La ansiedad busca alimento y los pensamientos negativos son ese alimento.
Qué puedo hacer
Tenemos la sensación muchas veces de que nuestros pensamientos llegan a nuestra cabeza y tal y como llegan tenemos que dejarlos entrar y rumiarlos un tiempo. Pero no es así, y aquí está la clave.
Si llevo mucho tiempo alimentando uno o varios pensamientos negativos, estos estarán fortalecidos y tendrán mucho peso en mi cabeza, por tanto, van a venir y a querer entrar recurrentemente, pero yo puedo decidir si los dejo entrar o no. No puedo evitar que esos pensamientos quieran entrar, pero yo decido lo que hago ante eso.
Es fundamental que sepamos que los pensamientos se pueden controlar y de ese control dependerá mi grado de preocupación y mi nivel de ansiedad.
Cómo controlo mis pensamientos
Lo primero es hacer un análisis de cuáles son los pensamientos que provocan mi malestar. Será más sencillo localizarlos si analizo lo que me está pasando en el momento que se inicia el malestar.
A continuación, es muy útil escribirlos en un cuaderno donde apunte cuál es ese pensamiento. es como bajar el análisis del mundo abstracto al concreto, desde donde me será más fácil abordarlo.
Después debo trabajar con él, cuestionándomelo ¿Tengo evidencias de que ese pensamiento sea real? ¿Realmente sería tan grave si fuese así? ¿Mis objetivos son realistas? ¿Dependen de mí? ¿Mejora en algo pensar en ello? Dependiendo de qué pensamiento me está generando el malestar argumentaré en un sentido o en otro hasta quitarle peso a esa negatividad y perderle el miedo, entonces mi ansiedad se irá porque ya no habrá nada que la alimente.
Relajación
Resulta de gran ayuda complementar este ejercicio con la práctica regular de ejercicios de relajación. Recomiendo en especial la relajación muscular progresiva de Jacobson, ya que es muy física y nos hace conscientes de cómo está nuestro cuerpo a nivel de tensión, si controlo la tensión muscular la ansiedad disminuye significativamente.
En este link tienes un audio de relajación muscular guiada que puedes escuchar, si lo haces a diario, en poco tiempo empezarás a notar cambios.
Puedes intentar hacer este trabajo por tu cuenta, si la ansiedad no es demasiado alta quizá no te sea difícil, no obstante, hacer todo esto en un entorno terapéutico, facilita mucho el proceso, ya que desde la subjetividad del sufrimiento que provoca la ansiedad no es fácil recuperar el control.